生活中充满各种压力，许多人都有睡眠品质不佳的困扰。晚间无法放松休息，日常精神就不易集中，工作效率相对减半。西安脑康心理康复医院小编教你居家按摩与伸展，睡前留10分钟为自己放松舒压，让你轻松拥有优质睡眠。

　　脚部舒缓按摩

　　以指腹按压脚部不同区域，以脚部感受到微酸的施力力道按压，刺激脚部末梢神经，促进血液循环。

　　Step1：取适量按摩精油或乳霜，均匀涂抹双脚。

　　Step2：以手指大拇指指腹由上往下来回按压脚掌内侧，再按压脚背外侧的位置。

　　Step3：以食指与中指夹住脚趾根部，并往趾尖方向施力向上拉。

　　Step4：一手握拳，以指关节顶住脚底，前后来回按压脚底。

　　Step5：双手握住脚掌，以大拇指前后来回按压整个脚背。

　　改善腿部浮肿

　　久站、久坐，或是翘脚都容易造成腿部肿胀，透过简易的按摩与微热的足浴，纾解腿部疲劳，放松肌肉压力，达到舒眠的效果。

　　Step1：双手服贴覆盖小腿，从膝盖开始往脚踝方向滑动，纾缓腿部压力。

　　Step2：以中指按压小腿后方腿肚中央位置，从脚踝开始由下往上按压至膝盖。

　　Step3：双手从左右两侧握住小腿根部，从脚踝开始，由下往上轻压小腿两侧。

　　Step4：双手握拳，轻敲小腿两侧，以纾解腿部压力，放鬆紧绷的小腿肌肉。

　　Step5：浴盆内放入约40度的水，浸泡15分鐘，加速新陈代谢与血液循环。

　　腹部舒缓助眠

　　腹部按摩可促进肠胃蠕动，改善肠胃不适所造成的失眠状况。

　　Step1：双手平贴腹部，以肚脐为中心，顺时鐘方向轻压按摩，促进肠胃蠕动。

　　Step2：指尖朝下从胸部下方由内往外、由上往下滑动至腰部两侧，再滑动回胸部下方的位置。

　　Step3：在肚脐左右两侧两指宽的位置，以顺时针方向轻揉30秒，可改善便秘或胀气的症状。

　　简易嵴柱伸展

　　Step1：身体俯卧平躺在软垫上，将双手与肩同宽，手肘撑起，胸口离地往上伸展，双眼看向天花板，维持5秒鐘。

　　Step2：双手伸直在背后交握，肩膀抬起，往后伸展，感觉背部与前胸肌肉的延伸，维持15秒后放下，重复10次。

　　Step3：身体仰卧在软垫上，单脚曲起，以双手抱住膝盖，维持20秒，将脚放下，换另一侧做同样动作，每一侧各做5至10次。

　　Step4：双手抱住膝盖，前后摇摆，刺激嵴椎两侧的副交感神经，可平稳唿吸使血压下降。

　　能量补充Bonus!

　　容易疲累的人，可按压脚底太阳神经丛，帮助补充身体能量，改善精神状态。但不建议睡前按压，可在下班后、早上按压此处，帮身体充饱电。

我院实力：西安脑康心理康复医院作为陕西精神心理学术交流医院和陕西省中医药大学附属心理医院，医师资源力量雄厚，汇聚国内多名精神心理疾病医生、拥有强大的医生诊疗团队。
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